Сброс подкожного жира и набор мышечной массы - две противоположные программы. Специалисты уверены, что при правильно составленном комплексе питания и тренировок, можно не только сохранить текущую мышечную массу, но и даже прибавить в массе параллельно избавившись от лишнего веса.
БЖУ на массе и жиросжигании
Бытует мнение, что для сжигания жира нужно создать недостаток калорий, а для прироста массы следует увеличить количество калорий. Как же из этих двух, казалось бы, разных программ добиться двух целей - сжигания жира и набора мышечной массы?
В первую очередь, должен быть правильно составлен рацион по соотношению белков, жиров и углеводов. Белок - это главный строительный материал для мышц, а углеводы дают нужные запасы энергии. На 1 кг массы тела минимальный порог потребления белка составляет 1 г. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, но не набирать. От 1,5 до 5 г. белка на килограмм массы тела необходимо для роста мышц (в зависимости от диеты, тренировок, гормональной "подпитки" и т.д.). Средний показатель равен примерно 2-2,5 г белка на кг веса тела.
Жиры также необходимы для нормального функционирования организма, для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей. Но ведь и жиры бывают разные, основой их должны стать полиненасыщенные жиры. Потреблять их в первую очередь нужно из жирных сортов морской рыбы. Что касается оптимального количества жиров в сутки, то порог варьируется от 0,7 до 1 г на 1 кг веса. Порядка 60% жиров нужно получать из растительной пищи и 40% из животной.
Главные источники полиненасыщенных жиров:
- льняное масло;
- оливковое масло;
- рыбий жир.
Углеводы также разделяют на простые и сложные. Рацион должен состоять из сложных углеводов, они служат энергией для тренировок, также они способствуют правильной работе ЖКТ. Подбор количества углеводов должен рассчитываться индивидуально в зависимости от веса, возраста, программы тренировок и других параметров.
Методика "-50"
Интересной методикой является программа "-50". Заключается она в сокращении количества углеводов на 50 г в неделю.
Первая неделя программы стартует, к примеру, с 350 г углеводов в день, спустя неделю, сокращаем на 50 г это количество, беки и жиры остаются на прежнем уровне. Потери энергии при снижении на 50 г углеводов вы не заметите, организм быстро перестроится получать их меньше.
Спустя еще неделю - еще уменьшаем количество углеводов на 50 г.
Начиная с третьей недели, когда вы уберете еще 50 г углеводов из рациона, может возникнуть недостаток энергии. В этот момент стоит добавить немного белка, это может быть протеиновый коктейль, который поможет улучшить работоспособность. Снижение работоспособности возникает в том случае, когда углеводов в вашем дневном рационе становится порядка 150 г.
Постепенное снижение углеводов поможет в жиросжигании, а протеин поддержит уровень работоспособности. Вот именно в данном случае норма белка на килограмм веса тела начинает расти.
Обратите внимание! Не нужно снижать количество углеводов сильно ниже 150 г в сутки.
При таком питании все равно наступит момент, когда организм начнет поглощать аминокислоты из мышечных волокон, тем самым приводя к катаболическому эффекту, то есть потери мышц. Если вы не хотите повышать общее количество белка в рационе, чтобы этого избежать, то можно купить BCAA и начать принимать данный комплекс с самого начала диеты.
Присутствующая в комплексе аминокислота - лейцин будет выступать в качестве антикатаболика. Уровень кортизола лейцин, конечно, не снизит, но будет выступать отличным энергетическим агентом. Тем самым вы сможете удерживать анаболизм на должном уровне и сможете увеличить рабочие веса во время тренировки.
Дозировки ВСАА будет достаточно порядка 15-20 г в сутки. Выпивать лучше всего ВСАА дробно в течение всей тренировки. Если нехватка белка значительная, но вы по каким-то причинам все еще не хотите увеличивать общее количество белка в рационе, то очень желательно будет принимать BCAA не только во время тренировки, но еще пару раз в течение дня.
Общие рекомендации
Если, находясь на диете, вы ощущаете чувство голода, с которым не можете совладать, то вот вам некоторые продукты, способные помочь справиться с голодом и при этом не навредить процессу похудения. К ним можно отнести:
- огурцы;
- капуста;
- стручковая фасоль;
- помидоры;
- зеленый перец;
- кабачок.
Эти продукты практически не имеют калорий и не навредят процессу похудения.
Как правило, чувство голода может вас преследовать первые 2-3 недели, после снижения количества углеводов. После этого времени, организм перестроится, привыкнет к данному типу питания и чувство голода исчезает.
Обратите внимание! В тренировки должна быть включена аэробная нагрузка, она поможет активнее включить процесс жиросжигания.
Белки и жиры оставляем неизменными, манипулируем только углеводами, снижая в неделю их на 50 г и оцениваем полученные результаты.
Также следим за силовыми результатами. Когда они начнут падать, остановите снижение углеводов или даже на 3-4 недели можно немного прибавить грамм на 40-50. После привыкания к такому рациону, можно продолжить снижение углеводов на 20-30 г в неделю, дойдя при этом до 100-120 г углеводов в сутки. Переступать данный порог не стоит.
Добившись желаемого результата, помните, что следует держать полученные формы, так как вернуть потерянный жир обратно очень просто. Сжигание жира и удержание мышечной массы - это возможно!
Спортивное питание и его польза
Дополнив программу жиросжигания и набора мышечного массы спортивными добавками, вы получите усиленный результат, который не заставит себя ждать. Важными спортивными добавками в данном случае будут являться:
- протеиновые коктейли;
- предтренировочные комплексы и энергетики (для поднятия интенсивности в особо ответственные дни)
- ВСАА (при общей нехватке белка);
- жиросжигатели и л-карнитин
- омега-3
- креатин (для поддержки и увеличения силовых показателей. Тут аккуратнее, т.к. некоторых может "заливать" от креатина);
- комплексы витаминов и минералов.
Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.
Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.
Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.
Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.
Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.
