Основы диеты и тренировок на «сушку»

Хотите к лету демонстрировать красоту своего тела без лишнего жира и с эффектным мышечным рельефом? Тогда вам пора на сушку!

Что такое сушка? Этот термин знаком многим спортсменам, сушка подразумевает сжигание лишнего жира без потери мышечной массы.

Спортсмены знают, что мышцы растут, но подкожный жир остается, и чтобы от него избавиться следует прибегать к специальным тренировкам и диете под названием - сушка.

Диета во время сушки

Во время сушки действует два основных правила в диете:

  • строгое ограничение углеводов и жиров, рацион строится преимущественно на белковой пище;
  • дробное питание. Порции разбиваются на 5-6 приемов пищи за день, но в ограниченном количестве.

Первое правило необходимо для того, чтобы мышцы получали достаточно энергии, а черпают ее они (в отсутствии углеводов) именно из белка. Протеин является строительным материалом для мышц. Также ограниченное поступление углеводов в организм стимулирует его потреблять запасы для энергии из отложенных жиров, но уже после расщепления белков.

Второе правило - дробное питание. Многие желающие похудеть по своему незнанию начинают резко ограничивать себя в калориях и в еде в целом - это неправильно. Организм сразу отдаст несколько килограмм, причем не только жира, но и мышц, так как последние будут страдать от нехватки энергии. После чего обменные процессы начнут замедляться и процесс сброса веса остановится. В случае же с дробным питанием, обменные процессы будут ускоряться, тем самым организм станет расходовать больше калорий на энергию и процесс сжигания жира пойдет быстрее.

 

Несколько рекомендаций, относительно диеты во время сушки:

  • максимальное сокращение углеводов и жиров;
  • включение в рацион спортивных добавок: аминокислоты, Омега-3, витаминные и минеральные комплексы;
  • допустимы сложные углеводы в первой половине дня, ужин исключительно белковый;
  • полный отказ от алкоголя, жареной, копченой, жирной пищи;
  • основа рациона: отварная куриная грудка, индюшатина, кролик и другое постное мясо, рыба нежирных сортов, яйца, нежирный творог и кефир;
  • получение меньшего количества калорий, чем требуется организму для получения энергии. Если калорий будет больше, они откладываются "про запас" в виде жира. При обычной активности за день в среднем человек расходует 2000-2200 ккал, чтобы жир сжигался, потреблять их нужно меньше.

Тренировки во время сушки

Для набора мышечной массы основными являются силовые упражнения, для сброса жира - кардио. Во время сушки, есть место тем и другим упражнениям, главное правильно составить программу.

Относительно силовых упражнений. Желательно, чтобы в вашем арсенале преобладали так называемые базовые упражнения, вовлекающие в работу одновременно сразу несколько мышечных групп. Тем самым вы будете расходовать больше энергии, нежели выполняя упражнения на тренажерах.

И обязательно кардио: бег, спортивная ходьба, велотренажер и т.д. Причем кардио, даст больший результат при занятиях на улице, так как там больше кислорода, чем в зале, а как известно, кислород участвует в окислительных процессах и ускоряет процесс сжигания жира.
Не стоит скептически относиться к ходьбе, скорость в 5-6 км в час даст отличный результат, вы не будете переутомлены и сможете пройти достаточно километров.

После тренировки еще в течение двух часов остаются запущенными анаболические и жиросжигающие процессы. Поэтому в течение этого времени ваш организм еще эффективно сжигает жир.

Не нужно изнурять себя ежедневными тренировками, оставляйте время на восстановление организма. Достаточно трех качественных занятий в неделю, чтобы процесс сушки был эффективным.

Спортивное питание

Конечно, опытные спортсмены знают, что спортивные добавки являются важной составляющей любой сушки, ведь в условиях жесткой диеты организм не получает достаточного количества всех необходимых питательных веществ. Поэтому важно добавить в программу сушки такие добавки:

  • аминокислотные комплексы или протеин (сывороточный изолят, концентрат сыворотки с низким количеством углеводов, казеин и их смеси);
  • жиры Омега-3;
  • витаминно-минеральные комплексы.

Важную роль при питании на "сушке" играет протеиновый коктейль. Он дает организму необходимое количество чистого белка, без углеводов и жиров с минимальным количеством калорий. Казеин, например, может стать альтернативой ужину, он дает ощущение сытости и питает мышцы в течение всей ночи.
Также вы можете купить сывороточный протеин и пить его в течение дня. Сывороточный протеин является быстроусвояемым источником энергии.

Ускорить же процесс жиросжигания вы можете добавив в своё рацион такое спортивное питание, как, например, л-карнитин или купить жиросжигатели, которые позволят вам еще сильнее повысить расход калорий.

 

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

30 мая