Тренировки для набора мышечной массы

Задача любого бодибилдера - это набор мышечной массы. Чтобы добиться роста мускул важно соблюдать ряд правил, в том числе и правильно составить план тренировок, способствующий набору мышечной массы. Конечно, вместе с тренировками должны быть соблюдены принципы питания. Также вы можете купить спортивное питание и включить в рацион ряд спортивных добавок, ускоряющих процессы роста мускул. Но об этом ниже.

Основные правила тренировок

Если вы настроены серьезно, готовы к росту ваших мышц и приобретению рельефности (это, конечно, больше касается диеты, но все же), тогда стоит придерживаться трех рекомендаций относительно составления программы тренировок. Специалисты рекомендуют строить свои занятия следующим образом:

  • основа - базовые упражнения;
  • систематическое повышение интенсивности - это растянутые суперсеты, что позволит вашим мышцам прогрессировать и расти;
  • прогрессирование весов и нагрузки.

Рассмотри все по очереди. Итак, базовые упражнения - это основа. Базовыми называют упражнения, в которых задействовано более одного сустава. К примеру, изолированное упражнение включает в работу одну мышцу, а в случае с базовым вы тренируете сразу несколько мышц. Соответственно, чем больше мышц включено в работу, тем легче выполнить упражнение и появляется возможность более интенсивного увеличения нагрузки. Этот принцип взаимосвязан с сигналами в ЦНС, которые приводят к лучшему приросту мускулатуры.

Суперсет и растянутый суперсет, в чем же разница? Изначально разберем понятие суперсета - это два упражнения на мышцы с противоположными задачами, то есть антагонисты. Так, к примеру, чередование двух упражнений, сгибания и разгибания - это будет суперсет, так как задействованы бицепс и трицепс, две противоположные по значению мышцы. Растянутый суперсет - это тоже самое, лишь с наличием отдыха между упражнениями. Например, сделали жим на трицепс, отдохнули и выполнили сгибание на бицепс. 

Прогресс нагрузки - это главный компонент, участвующий в росте ваших мышц. Без прогресса нагрузки, мышцам будет незачем развиваться (адаптироваться) и расти, вы всего лишь будете поддерживать их в тонусе в текущем состоянии. Прогресс должен осуществляться в весах во время выполнения базовых упражнений. Для удобства можно завести тетрадь, в которой отмечать уровень прогресса каждой тренировки, тем самым анализировать свои успехи.

Еще одним немаловажным фактором в наборе мышечной массы является количество повторений. Известно, что при больших весах упражнение выполняется с малым количеством повторений, когда меньший вес позволяет выполнить максимальное количество раз. Относительно набора массы, второй вариант более подходящий, но о прогрессе весов не забываем. Чем больше мышца находится под напряжением, тем больше она получает микротравм, заживает и растет. Соответственно, чем больше повторений, тем длительнее нагрузка и больше энергетическое истощение мышц. 

Традиционно, для роста мышц границы повторений составляют от 6 до 12 раз. Оптимальным для многих является 10 повторений при стандартной скорости выполнения упражнения.

Количество повторений, на самом деле, зависит от времени нахождения мышцы под нагрузкой. Желательно уложиться примерно в 20-30 секунд. Таким образом, если вы выполняете, например, приседания со штангой в медленном темпе, то вам потребуется выполнить меньше повторений, нежели тому человеку, который выполняет эти же приседания в быстром темпе.

Тип программы и его преимущества

Остановимся на одном из наиболее эффективных типов программ тренировки, по мнению многих спортсменов. Суть программы заключается в чередовании нагрузки на мышцы антагонисты с отдыхом между ними, то есть речь идет о растянутом суперсете. Что дает такая программа? Это два основных показателя, приводящие к росту мышц:

  • более быстрое восстановление мышечных волокон между подходами за счет того, что из только что поработавшей мышцы намного активнее вымываются ионы водорода;
  • улучшение снабжения мускул необходимыми питательными веществами и кислородом.

Известно, что легкая нагрузка во время отдыха между подходами более эффективна, чем просто отдых на лавке. Так и с мышцами антагонистами. Если говорить простым языком и не лезть в дебри физиологии,то происходит следующая картина. Пока вы выполняете упражнение, к примеру, на трицепс, то бицепс у вас отдыхает, а накопившиеся в мышце после предыдущего подхода ионы водорода намного активнее вымываются из бицепса. Это способствует более полноценному и менее продолжительному отдыху между подходами.

Что касается питательных веществ и их транспортировки к мышцам, то здесь выходит схожая ситуация. Все нужные элементы доставляются в мышцу вместе с кровью. Пока вы выполняете нагрузку на мышцу, к ней идет усиленный прилив крови, а вместе с ней и питательных веществ. Как только наступает отдых, происходит отток крови. Когда тренируется антагонист, противоположная мышца, находящаяся в покое, все равно получает стимуляцию, а значит и полный отток крови не происходит. Вывод: во время упражнений на мышцы антагонисты вы дольше питаете мышцы нужными элементами. 

Время на отдых тоже должно быть правильным. Если речь идет о больших мышцах, к примеру, ноги, спина, то отдых может быть в районе 1-3 минут (при активном отдыхе) и даже больше. Помимо отдыха самой мышечной группы, нужно восстановить дыхание, сердцебиение, психологически подготовиться к следующему подходу и так далее. Все зависит от интенсивности тренировки и конкретного упражнения.
Если говорить о маленьких мышцах, то для отдыха может потребоваться меньше времени.

Что касается частоты тренировок, то их может быть четыре в неделю. Может быть три, а может быть 5 или даже 7. Все зависит от того, как вы тренируетесь. Чем больше тренировок, тем меньше вы должны проводить времени в зале, иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Приведем пример четырехдневного сплита. Каждая тренировка должна иметь распределение на разные группы мышц. Наиболее популярным и рабочим вариантом является такое распределение:

  • грудь и задние дельты;
  • спина и передние дельты;
  • бицепс с трицепсом;
  • ноги.

Отдых будет в среду и в выходные дни.

Если сократить данную программу, убрать всякую мелочь типа отдельной проработки задних и передних дельт, а делать только базовые движения, то, например, можно разбить ее на три тренировки в неделю:

  • ноги
  • грудь + бицепс
  • спина + трицепс

Почему ноги первым днем? Все зависит от упражнений. Если, к примеру, в день ног вы приседаете, а в день спины вы делаете становую тягу, то крайне желательно, чтобы между ногами и спиной прошло больше времени.

Также, сейчас набирает популярность тренировочный план, при котором все тело прорабатывается дважды в неделю. И это довольно эффективный метод, при условии сокращения интенсивности. Т.е. нельзя, работая на износ, как раньше (при тренировках мышцы 1 раз в неделю), тренировать мышцу дважды в неделю. Нужно сократить тренировочный объем.

Короче, вариантов тренировок куча и более подробно про разные методы можно спокойно прочитать на просторах интернета. Данной статьи не хватит, чтобы описать их все :) Важно соблюдать некие базовые правила, думать головой, хорошо кушать и восстанавливаться и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

А поможет ли мне спортивное питание?

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, получить нужный заряд энергии и сил, вы можете купить спортивное питание. Спортивные добавки безопасны и полезны для организма, позволяют насытить его нужными витаминами и микроэлементами.

Так, например, если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете купить протеин. Такой коктейль можно взять с собой куда угодно. Тем самым вы в любое время можете получить необходимое количество белка для восстановления и роста ваших мышц.

Не хватает еще и углеводов? Не вопрос! Вам помогут белково-углеводные смеси (гейнеры) или отдельные углеводные напитки.

По каким-то причинам не можете пить протеин? Тоже без проблем! Комплексы аминокислот и ВСАА помогут лучше восстанавливаться после нагрузок и простимулируют рост мышц.

Хотите повысить силовые показатели, тем самым простимулировав мышцы к дальнейшему росту? Вам поможет креатин.

Каждой добавке есть свое применение. Просто нужно понимать, что это прежде всего добавки, а не полноценная замена питания и не волшебные пилюли, которые сделают из вас супергероя из комиксов Marvell.

 

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

17 июня