Роль углеводов в процессе набора мышечной массы

Каждый человек хочет иметь хорошую физическую форму, но далеко не каждый знает, что порядка 80% успеха зависит от питания.

Чтобы добиться желаемых результатов, следует изначально изменить принципы своего питания и добавить физической активности. Как именно это сделать, попробуем разобрать сегодня.

Роль БЖУ в наборе массы тела

Белки жиры и углеводы являются составляющей любого рациона и от нас зависит, преобладание каких именно элементов будет в нашем питании. Соответственно, дисбаланс пропорций приводит к набору не мышечной массы, а жировой.

Таким образом:

  • белки являются строительным материалом для мышц. Естественно, без них никуда;
  • углеводы – источник энергии, без их употребления сил для активных физических занятий просто не будет Вернее, силы будут, но бОльшая часть энергии будет браться из белков, так нужных нам для строительства мышц;
  • жиры – также могут выступать источником энергии (однако, организм начинает тратить их в последнюю очередь). Помимо этого, жиры ответственны за состояние нашей кожи, волос, ногтей и других важных функций организма. Но жиры, как и углеводы, тоже бывают разные. В данном случае речь идет о полиненасыщенных жирах, например, Омега-3. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают плохой.

К этим трем составляющим также необходимо добавить и тренировки. Сбалансированное БЖУ и тренировки - набираете мышечную массу. Нет тренировок и дисбаланс углеводов в большую сторону – происходит прирост жировой массы, так как энергия не тратится в правильное русло, а накапливается в виде жиров «про запас».

Роль углеводов и их различие между собой

Скорее всего вам известно, что все углеводы делятся на две большие группы:

  • сложные углеводы;
  • простые углеводы.

Разница между этими двумя видами углеводов в длине молекулярной цепочки. Простые углеводы имеют короткую цепочку, которая быстро повышает уровень сахара в крови, и также быстро снижает его. Такие углеводы следует максимально сократить из рациона, так как энергии они дают лишь на короткий промежуток времени, а высокое содержание сахара в них приводит лишь к набору жировой массы. Простых углеводов должно потребляться при наборе мышечной массы не более 100 г в сутки и преимущественно в первой половине дня.

Сложные углеводы имеют длинную молекулярную цепь, что позволяет получить заряд энергии на длительное время, запуская все нужные процессы в ЖКТ и поднимая уровень глюкозы постепенно без резких скачков.

Содержание углеводов и расчет необходимого их количества

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.
Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.
Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Если вы не в состоянии получить нужное вам количество углеводов из пищи, то можно порекомендовать купить спортивное питание.

Например, можете купить гейнер и дополнять им свой рацион. Таким образом вы довольно легко получите недостающее количество углеводов и белков в вашем рационе.

Однако, как говорилось в одной известной рекламе, не все йогурты одинаково полезны! Что это значит? Это значит, что необходимо смотреть на состав продукта. В гейнерах особенно важно обратить внимание на углеводную составляющую.

Более подробно про выбор спортивного питания для набора мышечной массы вы можете ознакомиться в наших статьях:

Помните, что углеводы играют косвенную роль в строении мышц, они лишь являются источником энергии и при отсутствии адекватной физической активности, углеводы окажут противоположный эффект в виде новых жировых отложений.

 

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

17 июня